Oleje

Fosfolipidy.

 Są obecne we wszystkich strukturach błonowych, szczególnie ważne są dla błon neurologicznych i mitochondrialnych.

Organizm może je syntetyzować, ale można je też znaleźć w żywności. Pokarmy bogate w fosfolipidy to nieprzetworzone mięsa i podroby, żółtka jaj i rośliny strączkowe.

 Omega-9 (jednonienasycone kwasy tłuszczowe). 

Oleje te są składnikami stabilizującymi struktury, a także mają działanie przeciwzapalne w metabolizmie. Pokarmy bogate w nie, to oliwa extra virgin, awokado bądź olej z awokado, migdały, sezam.

Omega-6 (kwas linolowy).

 Dodatkowo też metabolity, głównie GLA, którego źródłem są olej z wiesiołka, czarnej porzeczki, rokitnika i ogórecznika. Kwasu linolowego jest dużo w nasionach, niektórych orzechach, zieleninie, ziarnach i trawach. Metabolit CLA też jest ważny, jego źródła: wołowina karmiona trawą, sery z mleka zwierząt karmionych trawą, jagnięcina, maślanka, masło 82%, serek wiejski.

Omega-3 (kwas alfa-linolenowy).

 Dodatkowo też metabolity, głównie EPA i DHA. Są przeciwzapalne i są ważne dla błon wszystkich komórek. Źródła: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, migdały, fasole, awokado, szpinak, owoce morza i ryby (zwłaszcza tłuste ryby zimnowodne, takie jak dziki łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki).

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT).

 Są odporne na wysokie temperatury i zalecane jako olej do smażenia. Ich bogatym źródłem jest olej kokosowy, olej z ziaren palmowych i mleko zwierząt przeżuwających (krowa, owca, koza). Terapeutyczne zastosowanie MCT w niewydolności wątroby i innych schorzeniach przewodu pokarmowego jest powszechne ze względu na ich szybkie wchłanianie i niewymaganie soli żółciowych do trawienia, mogą być łatwo metabolizowanym źródłem energii.

Nasycone kwasy tłuszczowe. 

Ich też potrzebujemy, wbrew głównonurtowej nagonce na nie. Znajdują się one w pokarmach takich jak tłuszcze z mięsa zwierzęcego, np. łój wołowy, smalec wieprzowy, tłuszcz drobiowy, a także masło kakaowe.

Sterole.

 Głównym sterolem dla człowieka jest cholesterol, który jest jednostką podstawową dla produkcji wszystkich hormonów i witaminy D. Cholesterol jest również ważnym składnikiem struktury błon komórkowych. Większość cholesterolu jest syntetyzowana przez wątrobę, ale cholesterol pochodzący z diety może nieznacznie tylko wpływać na stężenie cholesterolu całkowitego. Pokarmy bogate w cholesterol są pochodzenia zwierzęcego, na przykład dobrej jakości mięso i żółtka jajek.

Pamiętajmy: niezdrowe są wysoce przetworzone tłuszcze, a nie tłuszcze same w sobie.